Zajęcia grupowe Body Pump z trenerką Agnieszką cieszą się ogromną popularnością w naszym klubie. Jest to rodzaj ćwiczeń z użyciem sztangi. Są prowadzone w rytm zmieniającej się dynamicznie muzyki. Jakie efekty można osiągnąć korzystając z takiej formy aktywności?
Sztangi to nie tylko duży biceps.
Trening odbywa się przy muzyce, która nadaje ćwiczeniom tempo. Choreografia nie jest skomplikowana: cały układ składa się z zestawu prostych ćwiczeń na różne partie mięśni. Obciążenie stanowi sztanga lub same obciążniki (czyli te talerze na końcach drążka). Sztangi do body pump znacząco różnią się od tych, które znajdziemy na siłowni- są lekkie i dla naszej wygody powleczone cienką gąbką.
Dobór obciążenia
Obciążenie dobiera się do poziomu zaawansowania: możesz zacząć od 1 kg (Aga na pewno Ci doradzi). Na początku sam gryf wydaje się ciężki, ale później zdziwisz się, ile drzemie w Tobie siły. Obciążenie zmienia się zależnie od grupy mięśniowej. Na zajęciach każda piosenka to odrębna grupa mięśni – do każdej warto dopasować obciążenie. Przecież martwy ciąg możesz zrobić z większym ciężarem niż ramiona.
Zajęcia Body Pump są na tyle elastyczne i uniwersalne, że każdy indywidualnie może poprowadzić rozwój swojej sylwetki w wybranym kierunku. Wynika to z faktu, że podczas każdych zajęć wybieramy ciężar odpowiadający naszym możliwościom. Wybierając większe ciężary doprowadzimy do większej hipertrofii włókien, a co za tym idzie, do uwidocznienia mięśni. Wybór ten pozwoli również na spalenie większej ilości kalorii i mocniejsze zaangażowanie poszczególnych partii ciała. W sesjach, podczas których angażujemy wszystkie, duże partie, np. nogi, plecy, nie powinniśmy używać ciężarów maksymalnych, gdyż możemy się bardzo szybko przetrenować.
Nie musisz się obawiać, po zajęciach ze sztangami nie grozi Ci sylwetka kulturystki. Jedyne, na co możesz liczyć, to piękne, wyrzeźbione ciało (i zwiększone spalanie kalorii jeszcze następnego dnia, nawet podczas snu).
Technika ćwiczeń
• Na zajęcia zabierz wygodny strój i ręcznik, resztę zapewnimy my. Do ćwiczeń potrzebna jest mata i step oraz sztanga z obciążeniem i zaciskami.
• Na zajęciach wykorzystuje się step, który symuluje ławeczkę do ćwiczeń.
• Nieważne, czy robisz przysiady, wypady czy uginanie ramion, pamiętaj o technice i stabilizacji tułowia. Agnieszka na bieżąco koryguje postawę ćwiczących – warto słuchać jej rad.
• Pumpy budują wytrzymałość siłową (dużo powtórzeń i stosunkowo nieduże obciążenia). Dobieraj talerze tak, żeby wytrzymać 50 min kompleksowego treningu.
Korzyści płynące z Body Pump
-delikatne podkreślenie mięśni – podkreślenie mięśni wynika z faktu ich obciążania, nie musicie jednak obawiać się o nadmierne przyrosty, gdyż bez specjalnej suplementacji i diety nie wystąpi zbyt duża hipertrofia włókien. Uzyskamy za to odtłuszczoną sylwetkę z podkreślonymi mięśniami i wzmocnionym układem kostno-stawowym.
-poprawa kondycji – długotrwałe ćwiczenia w intensywnym i umiarkowanym tempie pomagają poprawić kondycję, zarówno zdrowotną jak i wytrzymałościową, co na dłuższą metę zaowocuje polepszeniem sprawności ruchowej.
-wzrost wytrzymałości – ćwicząc ze sztangą budowana jest wytrzymałość mięśni oraz ich podatność na obciążenia, w szczególności trening polegający na szybkich dynamicznych ruchach z użyciem średnich obciążeń. Największe znaczenie ma wytrzymałość mięśni brzucha i pleców, które na co dzień pomagają utrzymać nasz kręgosłup w odpowiedniej formie.
-spalenie nadmiaru kalorii – utworzenie deficytu kalorycznego jest konieczne do zrzucenia nadmiaru tkanki tłuszczowej, co w dłuższym okresie w połączeniu ze zrównoważona, zdrową dietą zaowocuje odtłuszczeniem organizmu. Podczas jednych zajęć można spalić od 400–800 kcal w zależności od indywidualnych parametrów ciała i obciążeń. Przyspiesza to proces odchudzania, a budowa mięśni zwiększa naszą całkowitą przemianę materii.
-wzrost energii i poprawa samopoczucia – energiczne ćwiczenia dają zastrzyk wigoru, a co za tym idzie również poprawę samopoczucia i zwiększenie chęci do codziennej aktywności. Bardzo szybko odczuć można wzrost energii, szczególnie, że ćwiczenia prowadzone są w pozytywnej i miłej atmosferze w rytm muzyki, która budzi ciało do życia.
-poprawa metabolizmu – ćwiczenia ze sztangą na zajęciach Body Pump powodują nieznaczny wzrost włókien mięśniowych. Wzrasta ilość energii zużywanej przez mięśnie w podstawowych codziennych czynnościach. Oznacza to możliwość spalenia większej ilości kalorii.