TOP 5 ĆWICZEŃ NA REDUKCJĘ „PELIKANÓW”.
Każda/y z nas w pewnym momencie pragnie mieć piękne ramiona, bez zbędnych falbanek tzw. Pelikanów. Jest to nic innego jak obwisła skóra ramion, powstała na skutek braku aktywności fizycznej, szybkiej utraty wagi lub po prostu starzenia się.
Aby uporać się z problematyczną okolicą należy wzmocnić mięśnie tylnej części ramion o której dość często zapominamy podczas naszych treningów.
Trening likwidujący “pelikany” wykonujemy nie częściej niż 3 razy w tygodniu w odpoczynku minimum jednego dnia. Trening możemy wykonać zarówno w domu jak i na siłowni. Ważna jest bowiem systematyczność.
Ćwiczenia wykonujemy w seriach, w podanej kolejności zachowując czas przerwy między seriami ok 30-45sekund, a pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ok. 60 sekund.
Pamiętajcie jednak, że wyznajemy zasadę “jakość ponad ilość” to znaczy, że podczas treningu ważniejsza jest technika wykonania danego ćwiczenia niż ilość powtórzeń w danej serii.
Wyrzeźb swoją górną partię ciała, aby była smukła, silna i przede wszystkim aby dodawała Ci pewności siebie podczas słonecznych dni.
Pamiętaj! Lato coraz bliżej! 🙂
Do wykonania treningu potrzebne Ci będą hantelki, które dobieramy w zależności od stopnia zaawansowania. Dla początkujących proponuję lekkie obciążenie 0,5-1kg dla osób ćwiczących powyżej 1kg.
W warunkach domowych butelki z wodą mineralną z łatwością zastąpią hantelki.
Przed wykonaniem treningu wykonaj rozgrzewkę, która obejmuje podniesie tętna jak i rozgrzanie obręczy barkowej. Zapobiegniesz tym samym ewentualnym kontuzjom.
TOP 5 ĆWICZEŃ
1. POMPKA/ POMPKA W OPARCIU O KRZESŁO LUB STEP 3 serie x max
Przyjmij pozycję do pompki: dłonie tuż pod barkami, stopy na szerokość bioder (lub szerzej, żeby pozycja była w miarę komfortowa), brzuch i pośladki mocno napięte, tak aby ciało tworzyło linię prostą od głowy, aż po stopy
Jeżeli nie potrafisz wykonać prawidłowej pompki, spróbuj wykonać to samo ćwiczenie w oparciu o wysoki step/ ławeczkę lub krzesło
Ugnij łokcie kierując je w stronę stóp (tuż przy ciele) kierując ciało do podłogi
Dynamicznym ruchem wróć do pozycji wyjściowej, mocno prostując stawy łokciowe.
Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w danej serii
2. Wyciskanie (francuskie) hantelek oburącz zza głowy 3×10-12 powtórzeń
Możesz użyć jednej lub dwóch hantelek
Stań swobodnie (stopy na szerokość bioder lub szerzej) ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową i napij brzuch.
chwyć hantelkę za wewnętrzną stronę i zachowując napięte mięśnie unieś ją nad głowę
staraj się nie robić przeprostu w łokciach utrzymując cały czas napięte mięśnie
kontrolowanym ruchem uginaj i prostuj ramiona w stawie łokciowym przenosząc hantelkę za swoja głowę
staraj się aby Twoje łokcie znajdowały sie blisko ciała, nie pozwól aby uciekały na boki.
3. Pompki tyłem na wysokim stepie lub krześle. 3X10-16 powtórzeń
Dłonie ułóż na stepie lub krześle, stopy oparte o podłoże, kolana wyprostowane.
Utrzymując wyprostowane stawy kolanowe ugnij przedramiona opuszczając ciało w kierunku podłogi.
Dynamicznie prostujemy łokcie, unosimy ciało wracając do pozycji wyjściowej
Staraj się trzymać mocno napięty brzuch. Głowa w równej linii z plecami.
4. Wyciskanie hantli nad głowę 3×10-12 powtórzeń
Stań swobodnie (stopy na szerokość bioder lub szerzej) ściągnij łopatki, wypchnij klatkę piersiową i napij brzuch.
Unieś ramiona tak aby hantelki znajdowały się na wysokości głowy (brody), palce skieruj do przodu, a łokcie ustaw w jednej linii z nadgarstkami.
Weź wdech, unieś hantelki ponad głowę prostując stawy łokciowe, hantelki schodzą się nad głową. Przy wydechu opuszczamy hantelki do pozycji wyjściowej pamiętając aby mięśnie brzucha były cały czas napięte.
5. Uginanie przedramion z hanelkami stojąc 3×15-20 powtórzeń
Stopy na szczerokość bioder, brzuch pośladki napięte, ramiona ułożone wzdłuż ciała, w dłoni trzymamy po jednej hantelce, kciuki skierowane w przód.
Utrzymując pozycję wyjściową ciała wykonujemy ruch uginania w stawach łokciowych, powoli wracamy do pozycji wyjściowej.
Pamiętaj aby nie szarpać hantelek, nie bujać ciałem oraz nie odrywać łokci od ciała.